食生活（食習慣）を意識しながらダイエットをしている人は、タンパク質を摂取することが大切と考えているでしょう。
筆者もダイエットで10キロの減量に成功した1人ですが、タンパク質について調べることにしました。
タンパク質を摂取しながら「タンパク質は摂りすぎても大丈夫だろうか？」と考えてしまったからです。
体にとって良いとされるタンパク質を生活習慣に取り入れるために、良い点も悪い点も見過ごすことはできません。
タンパク質とは｜体にとって必須なもの
タンパク質は英語では「protein（プロテイン）」と表記されます。プロテインの語源を調べてみると、ギリシャ語の「proteios（プロティウス）」から生まれ、意味は以下のように記載されていました。
「第一となるもの」
つまり「体にとって必須なもの」という意味で使われる言葉となったようです。
タンパク質の構成｜20種類のアミノ酸
タンパク質は20種類のアミノ酸から構成され、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」にわけられます。
【必須アミノ酸】
【非必須アミノ酸】
それぞれの特徴を知りたい方は、以下のサイトを御覧ください。
必須アミノ酸とは？
体内でつくることができず、必ず食物から補給しなければいけないアミノ酸のこと。
非必須アミノ酸とは？
体内でつくることができる。しかし補給したほうが良いとされるアミノ酸のこと。
タンパク質の摂取基準量
厚生労働省によると、15歳以上のタンパク質維持必要量は以下のようになっています。
筆者の場合を例にすると、次のような計算になります。
「66kg（体重）×0.65=42.9g」
1日に必要なタンパク質の量は「42.9g」であることが想定されます。
自分の体重に0.65（表内平均値）をかけることで、1日に必要とされるタンパク質の量が計算できます。
主にスポーツトレーナーなどが推奨している数値は、厚生労働省などが発表している数値をもとにしていることが多いようですね。
筆者の場合、ジムに入会した際の体重は77キロ〜78キロくらい。体重などの検査をおこなったあとでトレーナーから述べられたのが「タンパク質50g」でした。
数値の根拠を知らなかったのですが、計算にあてはめると「77kg×0.65=50.05g」となるため、トレーナーさんは50gと述べていたようです。
タンパク質は摂取しすぎても大丈夫なのか？
体重から計算できる数値をもとに「タンパク質の過剰摂取」を考えることができます。
筆者の場合、50g以上のタンパク質を摂取すると過剰施主にあたりそうです。
そこで気になるのが「タンパク質は摂取しすぎても大丈夫か？」ということです。
調べてみると、タンパク質の過剰摂取により以下の症状が出ることがあるそうです。
- 内蔵疲労
- カロリーオーバー
- 尿路結石のリスク
- 腸内環境の乱れ
内蔵疲労
タンパク質を摂りすぎると、栄養として吸収されず肝臓や腎臓に負担をかけるそうです。
過剰摂取したタンパク質は、肝臓や腎臓でアンモニアなどに分解されて体外に排出されます。しかし継続的に過剰摂取が続くと肝臓や腎臓が疲れてしまうという症状です。
結果として「体が重い・疲労感がある」と感じることが多いようです。
カロリーオーバー
タンパク質を過剰摂取するとカロリーオーバーになる可能性があります。市販されているプロテインを見ても、表記に「カロリー」が記載されています。
ダイエットのためにタンパク質を摂取しているつもりが、カロリーオーバーで体重が増えることもあるようです。
実際、筆者はプロテインを飲みすぎた際に2キロのリバウンドを引き起こしました。
食生活（食習慣）を見直すきっかけになりましたが、カロリーオーバーはダイエットの大敵です。
尿路結石のリスク
動物性タンパク質を過剰摂取すると、尿路結石の原因になるようです。
動物性タンパク質とは、肉類を始めとする動物から生まれたタンパク質のことです。
摂取することで「シュウ酸」や「尿酸」が増加します。シュウ酸はカルシウムと結合して固まることで尿路結石のリスクがあるようです。
腸内環境の乱れ
過剰摂取したタンパク質が腸内に蓄積されると、腸内環境が乱れます。
腸内では「善玉菌・悪玉菌」と言われる最近が活動していますが、タンパク質の過剰摂取により悪玉菌が増える可能性があるそうです。
便秘や口臭・体臭の原因になることもあります。
植物性タンパク質vs魚タンパク質
様々なタンパク質があることはわかりましたが、多くの情報は「動物性タンパク質」のデメリットを述べていました。
そこで気になるのは「植物性タンパク質」と「魚タンパク質」です。
動物性タンパク質と植物性タンパク質
タンパク質は「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」にわかれます。
動物性タンパク質とは
動物から生まれるタンパク質で、肉類や卵などから摂取できるタンパク質のこと。
特に筋肉を大きくする場合に利用され、筋トレなどをおこなうと大きな筋肉をつけることができる。
植物性タンパク質とは
植物から生まれるタンパク質で、大豆や藻類などから摂取できるタンパク質のこと。
主に健康維持に必要とされ、しなやかな筋肉を作り出すと言われています。
しなやかな血管を作ることで、健康的な体がつくりやすいものです。
魚タンパク質は？
魚タンパク質は、魚類から摂取できるタンパク質のことです。そのため分類としては「動物性タンパク質」にわけられます。
ただし牛肉や卵を始めとする主な動物性タンパク質と比較すると、圧倒的に良い点が存在します。
魚から摂取できるタンパク質は、アミノ酸スコア100が多いです。
「アミノ酸スコア100」とは、摂取したアミノ酸が体に吸収されやすい効率を表しているものです。
同じ動物性たんぱく質でアミノ酸スコア100があるのは「鶏肉」や「豚肉」といわれています。
しかし魚から摂取できるタンパク質の利点は「脂肪」にあるでしょう。
圧倒的に脂肪量が少なく、太りにくいと考えられています。
近年では肉類を主流とする外食産業が多いですが、日本は海に囲まれた島国。
昔から魚を主とする食生活をしていたのは言うまでも有りません。
健康長寿の国である日本は、魚により栄養を確保していたとも考えられていました。
なるほど、魚のタンパク質なら筋肉をつけながら健康を維持できるかもしれない。
そう感じつつ、以下のサイトを参考にさせていただくことにしました。
これからさらに魚タンパク質について調べ、本記事も改良を加えていこうと思います。
